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02意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

02 意志力的本能: 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

起初,你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响,心脏怦怦跳个不停,好像你全停身上下都在说“我想要”。这时,焦虑会向你袭来。于是,你肺部紧缩、肌肉紧绷,你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了,因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要!你清楚自己需要做什么,但你不确定自己能否把持得住。

欢迎来到欲望的世界。或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁, 也许是一家清仓甩卖的店铺,一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈。这时你就面临抉择:是屈服于诱惑,还是寻找内在力量来自控。此时此刻,即使你全身上下都在说“我想要”,你也需要说出“我不想”。

当你遇到真正的意志力挑战时,你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题,而是你身体内部的战斗,是你身体两部分之间的战斗,感觉就像两个不同的人在战斗。有时,欲望会占据上风。有时,那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。

很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗,下次你可能就会屈服。你可能会问自己:“我到底作想什么!?”其实你更应该问:“我的身体到底在做什么?”科学研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态,以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是,当你最需要意志力的时候,你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样,当你再面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反应。

两种不同的威胁

想要探究自控时的身体状态,我们首先要明确剑齿虎和草莓奶酪蛋糕的区别。很重要的一个方面是,老虎和奶酪蛋糕有相似之处——它们都不会让你长命百岁。但是从其他方面来看,它们是两种完全不同的威胁。人脑在应对它们时会采取完全不同的策略。幸好,通过进化,人类学会了保护自己不受它们的威胁。

危险逼近的时候

让我们溯时而上,回到凶猛的剑齿虎还在捕食猎物的时代①。想象一下,你正在东非的塞伦盖蒂大草原(Serengeti)上盘算着找些吃的。或许,你正在横七竖八的尸体中寻找着午餐,一切都很顺利。那边刚死掉、还没人抢的鬣狗不正是你想要的吗?突然,大事不妙了!一只剑齿虎正埋伏在附近的树林里。或许它正在回味鬣狗这道开胃菜,并在打量着下一道菜。对,就是你了。它似乎很想把11英寸长的牙齿插进你的肉里。而且,它可不像现代人一样,会在满足欲望的时候感到不安。你也不要指望它在节食,会嫌弃你的肉里有太多卡路里。

①我知道,严格来说并不存在“剑齿虎”这种动物,这种闪猛的捕食者真正的名字是“剑齿猫”。然而,此前有读者指出,“剑齿猫”会让人想到一种长毛、温顺的家养宠物,戴着万圣节用的吸血鬼利齿。所以我仍旧坚持用“剑齿虎”这个名字。虽然这个名字可能不够科学,但听起来会更恐怖一些。——作者注

幸好,你并不是第一个身处险境的人。你的祖先们早就面对过这类敌人了。你从祖先身上遗传了战斗或逃命时的本能。这种本能就是应激反应。你肯定有过这种感觉——心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调,保证你能迅速反应、全力出击。

当你看到剑齿虎时,你的生理反应是这样:信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体,这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部,用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候,就会利用位于大脑中部的优势,迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候,它便会向大脑和身体发出一系列信号,让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气,为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力,保证血管里的能量顺利运送到肌肉,让你随时能战斗或逃命。你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。

当你的身体进入防御准备的时候,大脑中的警报系统要做的就是,保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上,集中在你的周边环境上,保证你此时不会为其他东西分心。同时,警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应,阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的,应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来,你就不容易退缩,或是反复思量是否要逃跑了。说到逃跑,我劝你在这种情况下还是赶快逃跑比较好。

应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠,尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事,无论是体力还是脑力都不会浪费。因此,当发生应激反应时,可能前一分钟你还在消化早餐或是拔手上的倒刺,下一分钟你就开始自救了。你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画,而是一边警惕眼前的危机,一边迅速作出反应。换句话说,应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

一种新的威胁

你还在塞伦盖蒂大草原上,准备来个虎口脱险吗?抱歉,我们时间旅行的日程安排得很紧,现在得赶紧返回现代了。但是,想要了解自控的生理学原理,我们确实有必要做那么一次时间旅行。让我们回到现代,远离那种已经灭绝的危险捕食者。做个深呼吸,放松一下。让我们找个更安全、更有趣的地方待着吧。

去大街上转转怎么样?想象一下,阳光明媚,微风拂面,鸟儿歌唱。但是突然之间,在面包店的橱窗里,你看到了一块最美味的草莓奶酪蛋糕。光滑的奶油表面上闪烁着耀眼的红色光芒,几颗零星散落的草莓让人忆起童年夏日的味道。你还没来得及说出“等等,我正节食呢”,你的脚步己经移动到了门口,你的手已经拉开了门。门铃叮咚作响。你早已按捺不住激动,口水直流了。

现在,你的大脑和身体处于什么状态中呢?首先,你脑子里能想到的就是犒劳一下自己。当你看到草莓奶酪蛋糕的时候,大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质,它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉你的大脑:“现在一定要吃奶酪蛋糕,要不然会生不如死哦。”这就能解释,为什么你的手和脚会自动冲向面包房。你会想:“这是谁的手啊?拉门的是我的手吗?原来是我的手呀?啊,奶酪蛋糕要多少钱?”

这一切发生的时候,你的血糖会降低。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时,它便会释放出一种会影响神经的化学物质,让身体开始使用血液中携带的所有能量。为了防止可能出现的糖分昏迷和罕见的奶酪蛋糕致死时间,你需要立刻降低血液中的糖分。你看身体多会照顾你!但是,糖分的降低会让你觉得头晕目眩,这就让你更想吃奶酪蛋糕了。这可不妙,我可不想被人们当成奶酪蛋糕阴谋论者。但是,如果你把这看成是奶酪蛋糕和节食之间的斗争,那我必须得说,奶酪蛋糕大获全胜。

不过请等一下,在塞伦盖蒂大草原上,你还有一个秘密武器——意志力。意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。仙子啊,最重要的的事不是奶酪蛋糕带来的一时快感。你多多少少会知道,还有更重要的事在等着你,比如健康、幸福,还有明天还能挤得进裤子里。这时,你会意识到,奶酪蛋糕威胁了你的长期目标,因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。

但是和剑齿虎不同的是,奶酪蛋糕并不是真正的威胁,不会对你造成直接的伤害。如果你不动刀叉的话,它就不会影响你的健康或腰围。这就对了!这回,你的敌人是你的内心。你不需要逃离面包店(虽然这样做也无妨),你也不用杀掉奶酪蛋糕(或者面包师傅),但是你确实需要克制自己内心的欲望。你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,没有办法自动消失。应激反应会让你面对最原始的欲望,而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式,一种对抗这种新威胁的方式。

深入剖析:什么是威胁?

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。

意志力本能:三思而后行

苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom)是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时,你一发现有外在的威胁,就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式,准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如纳税、完成项目、去健身),但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度,抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意志力

“三思而后行”反应和应激反应一样,都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么,大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分,连接着前额皮质中的自控区域,也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定,比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷,或是对过期的信用卡账单视而不见。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号,避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后,我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。但是,“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量,它只能调整大脑状态。你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。

正如我们看到的,“三思而后行”和应激反应一样,活动范围不止于大脑。记住,你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标,同时克制住冲动。要做到这一点,你的前额皮质就要传递自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时,你的心跳不会加速,而会放缓。你的血压会保持正常。

你不会像疯了一样拼命呼吸,而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动,而会尽可能地放松。

“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措,而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下,你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严,还完成了节食计划。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,但你可能发现它们看起来不像本能。反而,吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效,我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

身体的意志力“储备”

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标,但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康,即便是你在看书的时候,心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高,呼气的时候心率会降低,这是正常的,也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动,后者会减缓身体运动。

当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。希格斯托姆在一次实验中首次发现了自控力的生理学指标。在这次实验中,她要求饥饿的学生们不准吃新鲜出炉的巧克力曲奇饼。(这件事真的很难,因为学生们为了准备味觉试验早就开始禁食了。他们来到实验室后,看到屋子里摆满了刚刚烤好的巧克力曲奇饼、巧克力糖和胡萝卜。实验人员说:“胡萝卜你们想吃多少就吃多少,但不能碰饼干和糖果,那是给下一组被试者准备的。”学生们很不情愿,但又必须拒绝甜食。这时,他们的心率变异度升高了。比较幸运的另一组被试者只需要“拒绝”胡萝卜,可以尽情享用饼干和糖果,他们的心率变异度没有变化。)

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。比如,当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高,那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反,他的心率变异度降低,那么他很可能会故态复萌。研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。

为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

意志力实验:通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。①

①如果你需要科技手段来降低呼吸频率,有很多产品可供你选择,从经济实惠的智能手机应用软件“呼吸测速”(Breath Pacer),到先进的心率变异度检测器“电磁波个人减压器”,都能帮助你测量呼吸频率,调整生理机能。——作者注

在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。

研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备,一项研究发现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力、降低心理压力。这三类人是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。

意志力处方

我的学生南森在当地医院做医生助理。他的工作报酬颇丰,但压力十足。因为他不仅要直接面对病患,还要担任行政职务。他发现呼吸训练让他思维清晰,在压力下能作出更好的决策。他将这种行之有效的方法介绍给了同事。他们也开始用这个方法应对压力处境,比如和病患家属交谈,或者应对长期夜班带来的疲倦。南森甚至将这个训练介绍给他的病人,帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。很多病人觉得,虽然自己无法控制病情,但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心,帮他们找到了渡过难关的勇气。

训练你的身心

有很多方法可以增强自控力的生理基础,这周我会介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高,但都非常有效。随着时间的推移,它们的效果会越来越明显。同时,它们还能改善很多影响意志力的因素,包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说,这绝对是一笔只赢不亏的投资。

意志力奇迹

心理学家梅甘·奥腾(Megan Oaten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果,但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是6名男性和18名女性,年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗,他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是,他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此,他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低,尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了,吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了,学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了,连约会迟到也变少了。

我的天啊,他们到底用了什么神奇的药物?我们能在哪里找到处方呢?

其实,这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯,但在参加试验后,他们获得了健身房的免费会员资格,研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里,他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后,他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯,但锻炼似乎让他们的生活充满了活力,也让他们获得了自控力。

事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力,还能像百忧解(Prozuc)一样抵抗抑郁。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查作这些作刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

学生们听说这项研究的时候,提出的第一个问题就是:“我需要锻炼多久?”我的回答通常是:“你想锻炼多久?”如果你设定了一个目标,但一周都坚持不下来的话,那是毫无意义的。而且,对于究竟要锻炼多久,科学研究也没有达成共识。2010年,一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思,这样做的好处可能更多呢。

另一个大家都很关注的问题是:“什么样的锻炼最有效?”我的回答是“你真的会去作什么样的锻炼?”身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动,那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你已经找到了锻炼意志力的方法①。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

①可能会有很多人觉得我是在开玩笑,但是我绝对是认真的。目前,只有14%的美国人达到了锻炼标准,而我不相信每个人都准备去做马拉松训练。大量证据表明,只要做运动就要比什么都不做强。任何身体的活动都能让你受益,即便你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。——作者注

意志力实验:5分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力,那么最好出门走走。科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是,“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼 ”中可以尝试的活动:

走出办公室,找到最近的一片绿色空间。

用iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。

和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)。

在自家花园里找点事情做。

出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。

在后院里和孩子做游戏。

不爱锻炼的人如何转变观念

54岁的安东尼是两家很棒的意大利餐厅的老板,他的医生推荐他来听我的课程。他的血压很高,胆固醇也很高,他的腰围每年都要增加1英寸。医生警告他,如果他不改变自己的生活方式,搞不好哪天他在吃着小牛肉的时候就会心脏病爆发。

安东尼很不情愿地在办公室里放了台跑步机,但是效果甚微。他觉得,锻炼就是浪费时间,既枯燥又没有效果。而且,别人不停告诉应该做些什么,实在太烦人了!

但得知锻炼能增强脑力和意志力之后,安东尼对锻炼产生了兴趣。他是个很有竞争意识的人,不愿落后于他人。他开始把锻炼看成一种秘密武器,一件能让他克敌制胜的法宝。锻炼还能提高心率变异度,这对他的身体也很有益,因为心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。

他把写着“意志力”的牌子贴到了跑步机卡路里计数器的位置,这样一来,跑步机就变成了他的意志力发动机(这家伙根本不在乎他燃烧了多少卡路里,他做饭时会想都不想就把一整勺黄油扔进锅里)。当他边跑边燃烧卡路里的时候,他的“意志力”指数攀升,他觉得自己变强大了。他每天早上坚持用跑步机给意志力加油,帮助自己面对一天里艰难的会议和漫长的工作。

意志力机器改善了安东尼的健康状况,这也是他的医生希望看到的。而且,安东尼也得到了他想要的东西。他觉得精力更充沛了,也更有控制感了。他原以为锻炼既浪费时间又浪费体力,但现在他发现,锻炼是件事半功倍的事。

如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力!

如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到欲望。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。(在我的班上,总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。)如果你长时间睡眠不足,你就可能在每天结束的时候觉得后悔,后悔自己又屈服于诱惑了,又把要做的事拖到了明天了。最后,你会感到羞愧难当,充满负罪感。很少有人不想变成更好的人,但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。

为什么睡眠不足会影响意志力?一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。

你的前额皮质同样急需能量,能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒的状态下,人们毫无自控力可言。

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。

但好消息是,这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初。实际上,他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中,每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠,让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时,这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此,如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。

意志力实验:呼噜呼噜睡个觉

如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时,作一些小调整也会起到明显的效果,一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力,恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

当睡眠成了意志力挑战

我的学生丽莎想要改掉晚睡的习惯。29岁的丽莎单身、独居,这就意味着没人能帮她制订睡眠计划。她每天早上起来的时候筋疲力尽,白天浑浑噩噩地在办公室里混日子,要靠含有咖啡因的无糖苏打水撑过一天。令她感到尴尬的是,有时候开着会她就会睡过去。下午5点的时候,她既兴奋又疲惫,这种感觉让她脾气暴躁、无法集中注意力、很想吃外带快餐。在第一周的课上,她就告诉大家,她的意志力挑战就是早点睡觉。

在下一周的课上,丽莎说自己毫无进展。在晚餐时间,她对自己说:“我今晚一定能早点睡觉。”但是到了晚上11点,她的这种决心就不知道跑到哪里去了。我让丽莎描述一下她为什么没能早点睡觉。她告诉我,越是到了晚上,她就越觉得有无数事情需要马上处理。浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的,但一到深夜,这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深,丽莎就越疲惫,越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。

如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战,那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。丽莎给自己定了一个规矩,11点前要关掉电脑和电视,而且不能再开始新的工作。这个规矩才是丽莎真正需要的,因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了,也就可以在午夜之前入睡了。之后,丽莎每晚都能睡7个小时。她发现,试用品广告和其他晚间诱惑都失去了吸引力。不过几周的时间,她已经有能量应对下一个意志力挑战了——戒掉无糖苏打水和外带快餐。

如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强的代价

意志力本能是个奇妙的东西:因为大脑辛勤工作,身体积极配合,所以你能根据长远目标作出决定,而不会被恐慌或及时行乐左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。这就好比,在紧急情况下,肌肉需要能量逃跑或战斗。

大家都知道,压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求,比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上,你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应,但只要你的大脑不停识别出外在威胁,你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。

因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想:那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要?为什么你现在又告诉我自控力对健康有害?好吧,或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

自控和压力反应一样,都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样,如果我们长期地、不间断地自控,就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力,有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力,你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

意志力实验:放松能让你恢复意志力储备

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态,提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。比如,对于下面两个意志力挑战,会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试,二是疼痛忍耐度测试(把一只脚浸入4摄氏度的水中——读者朋友们千万不要尝试)。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来,同时减少压力荷尔蒙的释放,减少身体的有氧性损伤。

我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐,或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部,保持这种状态上5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习,尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。

充满压力的国度

很多人对意志力的理解是这样的:它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说,并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。但我们也发现,如果陷入压力或抑郁,人的大脑和身体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响,比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情,或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说,这项研究会告诉他们事情的真相。的确,你的态度很重要,但你的身体也不能掉链子。

科学洞见也告诉我们,压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。或者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人,比如调高办公室的温度,或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量,但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这作能量输送进大脑——不是大脑所有的区域,而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

近些年来,很多颇具影响力的权威人士称美国己经丧失了群体意志力。他们说,如果这是真的,原因绝不是因为美国核心价值观的缺失,而是当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪。2010年,美心理学协会调查发现,75%的美国人处在高压之中。回想一下近10年来的各种事件,从恐怖袭击和流感疫情,到环境灾难、自然灾难和失业,再到最近的经济崩溃,这个结果并不让人吃惊。耶鲁大学医学院的研究人员发现’在2001年“9·11”后的一周里,病人的心率变异度急剧降低。我们遭受了沉重的打击,所以“9·11”后数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高都不足为奇。在2008年和2009年经济危机严重时,同样的情况再次发生。据报道,美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品,而烟民更是变本加厉地抽烟,甚至放弃了戒烟的念头。

美国也越来越缺少睡眠。2008年,国家睡眠基金通过研究发现,与1960年相比,美国成年人每晚平均少睡2个小时。睡眠习惯很可能降低整个国家的自控力和注意力。一些专家认为,平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量,因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。研究人员还发现,睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力,这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关,因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响,而且儿童需要更多的睡眠。

如果我们想更好地应对挑战,就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势,而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯(比如过度饮食和睡眠不足)不仅反映了我们缺乏自控力,还消耗了我们的体力,带来了更多的压力。偷走了我们的自控力。

深入剖析:压力和自控

本周,我们研究了自控力的死敌——压力,心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

写在最后的话

当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。

本章总结

核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析:

·什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?

·压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

意志力实验:

·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态。

·5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。

·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

·放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

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