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03累倒无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

03 累倒无力抵抗: 为什么自控力和肌肉一样有极限?

以下场景在全国的大学校园里都能见到:面容憔悴的学生在书桌前、电脑前昏昏欲睡。他们像僵尸一样,在校园里到处搜寻咖啡因和甜食,健身房里空空荡荡,宿舍床上也没有人影。这就是每学期最后一周的期末考试周。在斯坦福大学,这段时间被称为“死亡周”。学生的脑子里塞满各种定律和公式,他们开夜车,强迫自己努力学习,只有这样才能补上因为10周的宿舍狂欢和打高尔夫而落下的功课。但研究表明,这些无谓的的努力是需要付出代价的(不仅仅是半夜外送的比萨和价格不菲的速溶咖啡)。在期末考试期间,很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了,还放弃了吃蔬菜沙拉,吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发,也更可能发生自行车事故,他们不洗澡,不刮胡子,也不怎么换衣服。我的天啊,他们甚至都不用牙线了。

我们现在面对的是最稳固,也最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中,那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人,显得身体十分虚弱。更让人不安的是,正在节食的人可能会背着配偶偷情!似乎我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。

这个发现对你的意志力挑战有重要的启发。现代生活时刻需要自控,但这会榨干你的意志力。研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到重要的事情时,比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时,你会发现自己毫无意志力。而且,如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题,这是意志力的天性。

自控的肌肉模式

罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)是佛罗里达州立大学的心理学家,也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。他在研究令人困惑的问题方面颇有声望。他研究的问题包括:为什么锦标赛期间球队会在主场出现劣势?为什么陪审团更容易认为长相较好的罪犯无罪?①他的研究触角甚至伸向了邪恶的宗教仪式、性虐待和外星人绑架——这些都是会吓跑大多数研究人员的课题。不过,你可能会说,他最可怕的发现与神秘现象毫无关系,与普通人的人性弱点倒是很有关系。在过去的15年里,他让人们在实验室中用意志力拒绝饼干、排除干扰、抑制怒火、把胳膊浸入冰水里。他通过数不清的实验发现,无论他给被试者布置怎样的任务,人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力,还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以,每次成功自控之后,人们就会变得更虚弱无力。

①你对这些问题感到好奇吗?在激烈的比赛中,运动员在家乡观众面前更容易关注自身表现,这就影响了他们对比赛作出本能反应。陪审团更容易认为有魅力的人大多是“好人”,认为是外在因素导致了他们的“坏行为”。这就证明了,法律中的“合理怀疑”(reasonable doubt)是很有用的。——作者注

在观察之后,鲍迈斯特做出了一个有趣的假设:自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设,鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名,都是从同样的来源获取能量。而且,因为每次使用意志力它都会有消耗,所以自控可能会导致失控。工作时忍着不闲聊,会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏,你也会发现,回到办公桌后很难集中精力做事。当你开车回家的时候,旁边车道的讨厌鬼因为看手机差点撞上你。那时,你就会一下子爆发出来。你会隔着窗户朝他大喊,叫他最好在手机里设定报警。就是嘛,这个讨厌鬼!

很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如,试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班,或者是干坐着熬过无聊的会议,都是如此。每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权益不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样,比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定,你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

这种模式既让人安心,也令人泄气。令人欣慰的是,不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候,这其实证明了我们付出了太大的努力。虽然想着“我们不能期待自己是完美无缺的”会给人安慰,但这项研究也指出了很多重要的问题:如果意志力是有限的,那是不是说我们努力实现最重要的目标注定会失败?我们生活的社会几乎每时每刻都要求我们做到自控,那是不是说我们注定成为毫无意志力的僵尸,漫无目的地游走于世间,只为寻求一时之快?

幸好,我们能通过一些方法克服意志力枯竭,同时提高自控的能力。这是因为,肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败,还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是,为什么意志力会疲惫。然后,我们要向耐力十足的运动员学习(他们经常透支体能),寻找增强自控力的方法。

深入剖析意志力:意志力波动

意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足,但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

未来的企业家把最重要的事放在第一位

苏珊早上5点半起床,之后的第一件事就是坐在厨房的餐桌旁看工作邮件。她会花上45分钟时间边喝咖啡边回复邮件,确定自己这一天首先要做的事。之后,她花1个小时去公司,再花10个小时上班。她是一家大型商业航运公司的大客户经理,她的工作需要很大的耐性——很多冲突需要她去协商,她自己需要时刻保持镇静,而且她还要到处去“救火”。到了下午6点,她已经精疲力尽了。但她仍然觉得自己不得不加班,或是和同事出去吃饭喝酒。苏珊想创立自己的咨询公司,并在资金和专业知识方面作着准备。但她在很多个晚上都疲惫不堪,没有办法筹划自己的事业。她很担心自己会被困在现有的职业里,从此止步不前。

苏珊分析了自己如何分配意志力。她发现,从早起查收邮件到漫长的下班之路,自己的意志力百分之百都用在了工作上。在餐桌旁查看邮件的习惯是在她刚入职时养成的,那时候,她希望能超过老板的预期。

但现在,这些邮件完全可以等她8点到办公室之后再查收。苏珊认为,一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以,她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司,而不是做其他的事。

苏珊的决定是明智的,她把意志力用在了刀刃上。这同样证实了一的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

为什么自控力存在局限?

很明显,我们的肱二头肌下面没有真正的“自控力肌肉”,阻止我们向甜点和钱包伸手。但是,我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官,是一块肌肉,但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现,每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样,你的大脑也会罢工。

马修·加略特(Matthew Gailliot)是一名年轻的心理学家,他和鲍迈斯特一起工作。他很好奇大脑疲惫是不是因为缺少能量。自控对于大脑来说需要很多能量,但我们体内的能量供应是有限的。毕竟,我们无法用静脉注射的方法给前额皮质输送糖分。加略特想,人脑能量耗尽是否直接导致了意志力的枯竭?

为了找到答案,他决定作一个测试,看看是不是以糖分的形式提供能量,就能让人恢复意志力。他把人们带进实验室,布置了一系列自控力任务,比如集中注意力和控制自己的情绪。他在做每个任务前后分别测量人们的血糖含量。被试者在完成任务后血糖含量降得越多,他们在下一个任务中表现得就越差。看起来,自控消耗了身体的能量,而能量的消耗又削弱了意志力。

于是,加略特给这些意志力耗尽的被试者每人一杯柠檬水。一半人拿到的是含有糖分的柠檬水,他们恢复了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰柠檬水”,它的甜味是人工调制的,不能提供有用的能量。令人惊讶的是,提高血糖含量让人们恢复了意志力。喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力,而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。

看起来,低血糖能解释很多意志力失效的情况,比如在一项困难的测试中半途而废,或是生气时冲别人大喊人叫。加略特现在是土耳其高峰大学(Zirve University)的教授,他发现,低血糖人群更可能墨守成规,更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人。似乎能量不足让我们变得更糟糕。相反,给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态,变得更有毅力,更不容易冲动,更体贴,更关心他人。

你不难想象,在我提到过的所有发观里,这绝对是最受学生好评的一个。因为这项发现虽然看似违反常理,但却令人雀跃。糖一下子成了你最好的朋友。吃块糖,喝点苏打水,原来能增强自控力,或者至少能让你恢复自控力!我的学生太喜欢这项研究了。他们迫不及待地要亲自尝试一下。一个学生通过不停吃彩虹糖完成了一个有难度的项目,另一个学生口袋里揣着欧托滋(一种含真正糖分的薄荷糖)撑过漫长的会议。他们将科学转化为行动,我得为这样的热情鼓掌!而且,我也能理解他们对甜食的热爱。我必须承认,这几年我总是带些糖到心理学概论的课上,希望本科生能多集中注意力,少上些Facebook①。

①到底给学生发糖果管不管用呢?我不能完全确定。不过,学生在季末课程评估时倒是给了我不错的分数。——作者注

如果糖分真是意志力的关键,我肯定已经写了不少畅销书,而且有很多想和我合作的赞助商了。但是,当我和学生们开始进行这项意志力补充实验的时候,包括加略特在内的一些科学家开始提出一些很好的问题:到底我们在自控的时候消耗了多少能量?恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分?宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本(Robert Kurzban)认为,自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多,但远远低于身体运动时所需的能量。如果你有体力在小区里散步,那么自控绝对不会耗尽你身体所有的能量储备,也不需要你喝一杯100卡路里的含糖饮料来补充体能。那么,自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力?

能量危机

要回答这些问题,我们就要回想一下美国2009年的银行危机。2008年金融危机爆发之后,银行得到了政府的大量资金援助。这些资金本应用来帮助银行履行自己的金融义务,以便它们重新开始放贷。但银行不愿将钱借给小型企业或个体经营者,它们对这些人的资金偿还能力没有足够信心,所以把这些资金囤积起来了。银行真是些小气鬼!

事实上,你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞中储存一些能量,但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时,它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办?和银行一样,它也会决定不再支出,决心保存资源。它会削减能量预算,不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么?对了,就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

南达科他大学的研究员X.T.王(X.T.Wang)是一位行为经济学家,他和心理学家罗伯特·德沃夏克(Robert Dvorak)一起提出了自控的“能量预算”模型。他们认为,对大脑来说,能量就是金钱。资源丰富的时候,大脑会支出能量;当资源减少时,它就会保存能量。为了验证这一观点,他们邀请了65个19~51岁年龄不等的成年人来到实验室,测试他们的意志力。被试者需要作出一系列二选一的抉择,比如,是明天拿120美元还是一个月后拿450美元。其中一个选项奖励虽少,但获取的时间更短。心理学家将此视为经典的自控力测试,因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。研究结束后,被试者有机会获得他们选择的一项奖励。这是为了促使他们按照自己的真实想法作选择。

在作选择之前,研究人员测量了被试者的血糖含量,这是自控力可用“资金”的基本点。在第一轮选择后,被试者会得到一杯普通的含糖苏打水(可以提高血糖含量)或零卡路里的无糖苏打水。研究人员再次测量血糖含量,并让被试者作出另外一些选择。喝过普通苏打水的被试者血糖含量明显升高,他们更可能选择时间更长、奖励更多的选项。相反,喝过无糖苏打水的被试者血糖降低①,他们更可能选择时间更短、奖励更少的选项。重要的是,能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量,而是血糖的变换方向。大脑会问:“可用能量是在增加还是在减少?”然后,它会做出支出成保存体力的战略性决定。

①这就是为什么很少有人知道无糖苏打水会导致饥饿、暴饮暴食和体重增加,甜味会刺激身体从血液中吸收葡萄糖,因为身体认为会在那里得到更多的血糖补充。但当你缺少能量,没有自控力的时候,你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢?”这就是为什么近期研究显示,无糖苏打水销量上升和体重增加很有关系。——作者注

饥饿难耐的人不该拒绝零食

大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样,人类自身的食物供应情况是难以预测的。还记得我们在塞伦盖蒂大草原上到处搜寻鬣狗尸体吧?)德沃夏克认为,现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈,还是寸草不生?晚餐是会从天而降,还是需要我们苦苦搜寻?是每个人都有足够的食物,还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的?

回到大脑成形阶段,血糖含量降低和你能不能获得食物有关系,和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西,你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说,你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候,血糖含量能预测你还有多久会饿死。

资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里,这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人,或是那些抢饭时文质彬彬的人,最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里,听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人,无论是去发现新大陆,还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的,或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延统。为了不至于被饿死,大脑决定冒更大的风险,处于一种更冲动的状态。实际上,研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如,人们饥饿的时候会作出更冒险的投资,在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”(这是进化心理学家的术语,实际上指的是背着自己的伴侣偷情)。

不幸的是,在现代西方社会,这种本能己经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆,也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是,当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。这就意味着,股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票,节食者更容易去“投资”彩票,不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

意志力实验:意志力饮食方案

是的,突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物,但这样做终将摧毁自控力。从长远来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着,你身体中的含糖量可能很高,但却没有多少能量可用,就像美国数百万2型糖尿病患者①一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行,或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。

①事实上,2型糖尿病和慢性低血糖的症状几乎一样,都是由身体和大脑不能有效利用可用能量造成的。这也可以解释为什么病情失控的糖尿病忠者就像自控力失效、前额皮质受伤了一样。——作者注

训练“意志力肌肉”

无论是举杠铃来塑造肱二头肌,还是发短信来训练大拇指,只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉),我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫,但经过一段时间的锻炼,它肯定能变得更强健。

研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训,也不是断食法。这种锻炼的方法更简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。比如,在一个意志力训练项目中,被试者需要自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事,比如清理壁橱。你设定的期限可能是:第一周,打开柜门,看着一堆乱七八糟的东西;第二周,整理好挂在衣架上的东西;第三周,扔掉所有在里根政府上台前买的衣服;第四周,看看慈善商店还要不要旧东西;第五周,成果自见分晓。当被试者给自己设定了2个月的期限后,他们不仅会清理壁橱、完成项目,还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因,就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。

另一些研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向①。他们给40个成年人(年龄从18岁到45岁不等,但全部处于恋爱中)分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发誓,必须说“好的(yes)”而不是“好(yeah)”。第三组没有任何要求。两周后,在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时,处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道,人们一旦失控或怒火中烧,会做出很多让自己后悔的事,即便你本身并没有暴力倾向。

这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话,而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性,但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力,所以不太会产生严重的疲劳感。(“你为什么不让我说‘好’?不说这个字我根本活不下去!”)因此,被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”,同时不用担心自己无法坚持到底。

①这个研究团队同时还负责一个我认为很有创意的项目,即研究人与人之间的攻击性问题。科学家不能让被试者在实验室里动手打自己的伴侣,但他们仍然需要观察攻击性的行为。所以在一项研究中,这些研究人员要求被试者为伴侣选择一个最不舒服的瑜伽姿势,并决定让他们保持多长时间。——作者注

意志力实验:锻炼意志力

如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅),坐下的时候不跷脚,用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动()已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如,如果你的目标是存钱,那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼,那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标,自控力肌肉模式也会告诉我们,即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。

糖果瘾君子战胜嗜甜症

38岁的吉姆是一位自由职业图形设计师,他说自己生来嗜糖如命,没有哪种糖豆是他不喜欢的。我在课上提到过,如果一个人能抵抗诱惑的话,把糖放在视线内能提高这个人的意志力。吉姆对此非常感兴趣。他在家里工作,经常在他的办公室和其他房间之间穿梭。他决定在玄关处放一个装满糖豆的玻璃罐,这样他每次进出办公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖,但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”,以此来锻炼他的“自控力肌肉”。

第一天的时候,他本能地把糖豆放进嘴里,而且很难停下这种冲动。但是一周后,拒绝糖豆变得容易了很多。看到糖豆的时候,他会想到自己的目标是锻炼“我不要”的力量。他对自己取得的进步感到很吃惊,于是,为了获得更多的锻炼机会,他开始更频繁地经过糖果罐。开始的时候,吉姆很担心这种看得见的诱惑会耗尽他的意志力,但后来他发现,整个过程中自己都精力充沛。当他拒绝了糖果罐返回办公室的时候,他觉得动力十足。吉姆觉得很惊讶,他没有想到,自己曾以为完全控制不了的事竟能在这么短的时间里有了改变。而他做的不过是给自己设定了一个很小的挑战目标而己。

如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

自控力是否真的有“极限”?

无论你是想寻找科学依据,还是回头看自己的生活经历,你都会发现,人类的意志力是有极限的。但有一个问题尚不明确——我们到底是没了力量,还是没了意志?是不是戒烟的人真的不可能严守开支预算?是不是节食 的人真的不可能抵挡风流韵事?困难的事和不可能做到的事是有区别的,但自控力的极限在这两种事上都有反映。要回答这个问题,我们就要回想一下“自控力肌肉”这个比喻,看一看为什么你胳膊和腿上的肌肉会疲惫。

冲过终点

30岁的卡拉已经跑完了26.2英里的半程距离。这是她第一次参加铁人三项比赛,她感觉棒极了。她已经坚持完成了2.4英里的游泳和112英里的骑车,而跑步是她最拿手的项目。按目前的进度来说,卡拉比自己预想中的要快。但是,卡拉迎来了转折点。她心里一想到自己经历过的困难,身体就变得很沉重。她浑身上下都在疼,从肩膀到起了水泡的脚都不舒服。她的两条腿变得十分沉重,像是灌了铅一样,似乎再也无力支撑下去。她身体里的开关好像被关上了,并在对她说:“你完蛋了。”她的乐观精神消失了。她心想:“结果总不会像开始一样好。”尽管疲惫让她觉得自己的双腿、双脚已经不听使唤了,但实际上它们还在动。每当她想到“我坚持不下去了”的时候,她都对自己说:“你会坚持下去的,只要不停地把一只脚放在另一只脚前面,你就能到达终点线了。”

卡拉坚持完成铁人三项的例子很好地解释了什么是虚假疲惫。运动生理学家过去认为,当我们的身体放弃的时候,它们就是真的不能继续工作了。疲惫就是肌肉不继续工作了,道理很简单,因为肌肉用光了能量储备。它们无法获取足够多的氧气,无法让能量发生新陈代谢反应。此时,血液的pH值过于偏酸性或偏碱性。这些解释从理论上来讲说得通,但没有人能证明这就是为什么锻炼者会放慢速度,甚至选择放弃。

蒂莫西·诺克斯(Timothy Noakes)是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授,他对此有不同的看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规,并因此闻名于体育界。比如,他证明了在耐力性比赛中,摄入过多液体会稀释人体必需的盐分,从而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松,他对一个鲜为人知的理论有了兴趣,这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔(Archibald Hill)提出的。希尔指出,运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作,而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候,会对心脏有很大的需求,而这种监控机制(希尔称为“管理者”)会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感,并最终让运动员放弃,但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此,那就意味着,当运动员的身体第一次想放弃的时候,其实他们还远远没到自己的身体极限。

诺克斯和他的几位同事开始查阅资料,试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现,运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感,但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应,便对身体喊了“暂停”。同时,大脑产生了强烈的疲惫感,但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个结论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反映,好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。

这和我们刚开始谈到的大学生填鸭式背书和狂吃垃圾食品有什么关系呢?这和节食者背着配偶偷情、文职人员注意力不集中又有什么关系呢?现在,一些科学家相信,自控力的极限和身体的极限是一样的道理,也就是说,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说,我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样,大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力,我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。

我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。斯坦福心理学家发现,有些人认为大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁。至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中,这些意志力的运动员并没有出现“肌肉模式”预测的那种自控力衰竭。根据这些发现,斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点,这种观克与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为,广为人知的“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法,但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。针对这一观点的研究刚刚展开,没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是,知道我们的意志力比想象中多得多,这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。

深入剖析:你的疲惫感是真的吗?

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说,生存的需要确实会耗尽我们的意志力,我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

只要你愿意,你就有意志

卡拉在第一次铁人三项比赛中觉得筋疲力尽、无法继续的时候,她想到自己多么想完成比赛,多么想看到冲过终点时欢呼的人群。事实证明,“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。奥尔巴尼大学心理学家马克·穆拉文(Mark Muraven)和伊丽莎维塔·斯莱莎莉娃(Elisaveta Slessareva)发现了很多激励意志力枯竭的学生的动力。意料之中的是,金钱能帮助本科生储存意志力,他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。(想象一下,如果有人给你100美金,让你不要吃这包女童子军饼干,饼干是不是就没那么不可抗拒了?)如果学生们听说,自己做到最好有助于研究人员发现治愈老年痴呆症的方法,他们也会有更强的自控力。不过,对耐力运动员来说,这个说法可没什么用。最后,仅仅保证这个练习能让他们今后面对困难时表现得更出色,也能让学生们挺过意志力疲惫期。但这并不是一个显而易见的动力,它只有决定人们能否在人生转折点坚持下来。如果你觉得戒烟一年后和刚开始戒烟时一样困难,你看到香烟时简直想把眼睛挖出来,那么你很可能会中途放弃。但是,如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性,你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

意志力实验:你的“我想要”的力量是什么?

当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量,面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。

1.如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功?

2.如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?

3.如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

这一周,当你面临挑战的时候,问问自己,那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人,而不是为了自己,去做那些困难的事?是对未来的憧憬,还是对命运的恐惧,推动你前进?当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。

沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量

艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲,她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她筋疲力尽,孩子们从会说“不”开始就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘。在双胞胎因为小事而不停打斗的时候,她几乎失去了理智。她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。

艾琳想到了让自己控制脾气的最大动力。答案很明显,那就是“当个好家长”。但当她气急败坏的时候,这个动力就不起作用了。她会记得自己想要“当个好家长”这件事,但这会让她更加气急败坏!艾琳意识到,更重要的动力是“享受当家长的过程”,这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪,并不只是因为孩子们做的错事,而是因为她觉得自己在很多方面和“完美妈妈”相差甚远。有一半时间,她都是对自己发火,却把孩子当成出气筒。她一直念念不忘自己放弃了工作(她工作时很有效率),选择了做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妈妈,不会让她变得更有自控力,只会让她觉得更难受。

要获得控制情绪爆发的意志力,艾琳就需要意识到,保持冷静对自己和孩子们来说同样重要。大喊大叫不是件有趣的事,她自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧,甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好家长。但是,艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气、选择更平缓的反应方式,不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲,也让她更加享受和孩子们在一起的时光,让她感觉到放弃工作、在家育儿是正确的选择。想到这些,艾琳发现保持冷静变得容易多了。不对孩子们大喊大叫,就是不对自己大喊大叫,这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。

有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样,如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

日常消耗和文明毁灭

有足够的证据表明,日常所需的自控会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑,比如饼干和香烟。当然,这不是什么好消息,这些诱惑固然会威胁我们的个人目标,但和一个意志力慢性衰竭的社会面临的后果比起来,这不过是小巫见大巫。最令人担忧的是,关于意志力疲惫的研究指出了这样的危险。这项研究名为“树林游戏”,用“公共货物”检测参与者的自控力。在这个仿真经济体系中,玩家们在25年内拥有一家木材厂。第一年,他们有500英亩树林,树林每年以10%的速度生长。在任何一年中,每个人能砍掉100英亩的树林。每砍掉1英亩的树林,他们就能赚到6分钱。不用考虑具体的数字也能知道,在这种情况下,经济收益最高的方法,也是最环保的方法,就是让树木自由生长,而不是砍伐树木出售。但是,这就需要玩家和队友合作时有耐心、有意志力。这样,就不会有人会选择立刻砍伐森林并大赚一笔。

在游戏开始前,有些团队先完成了一项自控力任务。这项任务很消耗意志力,需要他们集中注意力。因此,他们的意志力在开始游戏时已经有一点疲惫了。在游戏中,这些玩家为了获得短期的经济效益而大量砍伐森林。在仿真游戏的第10年中,他们的500英亩树林只剩下62英亩了。到第15年,树林全被毁掉了,仿真游戏只好提前结束。这些队员之间没有相互合作,他们默认的策略是“在别人卖掉树林之前,能抢到什么就赶快抢”。相反,那些没有提前做任务的玩家在25年结束时还拥有树林。他们保留了一些树木,赚的钱也更多。这就是团队合作、经济收益和环境管理。我不知道你会怎么选,但我知道自己会选谁管理我的树林、业务或者国家。

“树林游戏”只是个模拟,但人们会联想到复活节岛上树林的离奇消亡。在几个世纪中,太平洋上这个树木繁茂的岛屿孕育了文明。但随着人口的增加,岛上的居民开始砍伐树木,来获得更多的土地和木材。到公元800年,他们砍伐树木的速度己经超过了树木再生的速度。到了16世纪,树林已经消失殆尽,很多居民赖以为食的物种也消失了,饥荒和食人现象随处可见。到了19世纪末,97%的居民死去了,或是离开了这不毛之地。

从那时开始,很多人都觉得奇怪,当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时,他们到底在想些什么?他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗?我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实,我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说,为了避免未来的灾祸而改变这种天性,是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注,更需要我们为此做些什么。在“树林游戏”这项研究中,所有的队员都认为合作是有价值的,也希望能获得长期的收益。那些意志力耗尽的玩家只是没能按这样的价值观行事而已。

牵头开展这项研究的心理学家指出,那些意志力耗尽的人不能被委以重任,不能让他们为整个社会作出决定。这个说法令人不安,因为我们知道意志力很容易被耗尽,而日常生活中又有太多的琐事需要耗费自控力来做决定。如果我们被购买杂货、处理同事关系这样的琐事耗尽意志力,就无法解决像经济增长、医疗保障、人权保障、气候变化这样的国内或国际危机。

作为个体,我们可以用一些方法来增强自控力,这对我们的个人生活来说意义重大。而对一个国家来说,增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求,而是希望它尽可能不使用自控力,至少得减少作正确决策时需要的自控力。行为经济学家理查德·泰勒(Richard Thaler)和法律学者卡斯·桑斯坦(Cass Sunstein)提出了一个令人信服的“选择架构”(choice architecture)。它能让人们根据自己的价值和目标,更加轻松地作出决定。比如,在更新驾照和登记投票的时候,让人们签署器官捐赠协议,或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事,但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力,这才导致了拖延。

零售商已经在用“选择架构”影响你购买商品了,尽管他们这么做通常是为了获利,而不是其他高尚的目标。如果有足够的驱动力,商店就会更加大肆宣传健康环保的商品,就不会在结账区域放置太多刺激购买欲的商品,比如糖果和八卦杂志,而是利用这些空间出售牙线、安全套或新鲜水果。这种简单的商品放置会大大提升人们购物的健康程度。

“选择架构”的目的是引导人们的抉择,但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为,它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是,能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明,这并不是因为我们生来就不够理智,或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上,我们只是太疲乏了,无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

写在最后的话

自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量,就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”,又会把自己搞垮。我们面临的挑战是,像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

本章总结

核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

深入剖析:

·意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。

·你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。

意志力实验:

·意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。

·意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。

·发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个东西。

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