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09别读这章:“我不要”力量的局限性

09 别读这章: “我不要”力量的局限性

1985年,在三一大学的心理实验室里,17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊。三一大学是位于得克萨斯州圣安东尼奥一所小小的文科院校。这些本科生明知这是不对的,他们不该去想它,但就是难以抗拒。每当他们试着去想别的东西时,思维就会不由自主地回到白熊身上。

平常,这些大学生很难想到白熊,因为他们满脑子都是性、考试和对新款可乐的失望。但这时,他们很难不去想白熊,因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里,请不要去想白熊”。

这些学生是哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)系列研究的首批参与者。在他职业生涯的早期,韦格纳读到过一个关于俄罗斯小说家列夫·托尔斯泰的故事。哥哥让小托尔斯泰待在角落,直到他不想白熊了再出来。晚些时候,哥哥回来了,小托尔斯泰还坐在那儿,为满脑子的白熊而苦恼。韦格纳很快发现他忘不掉这个故事,因为他脑海里一直萦绕着这样一个问题:为什么我们控制不了自己的思想?

韦格纳做了一个实验。像托尔斯泰小时候做过的思想控制测试一样,他告诉被试者,他们可以想任何事情,但就是不要想白熊。从下面这位女士的实验报告可以看出,这对大多数人来说是多么困难。

“我竭尽全力地去想除了白熊以外的其他所有东西,我想呀想呀想。所以……嗯……嗯……嘿,看看这面棕色的墙。它看起来就像……每当我试着不去想白熊的时候,我其实总是想着它。”

这种状况维持了15分钟。

没法不去想白熊,这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见,越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。当深入内心世界时,我们会发现,我们需要给自控一个全新的定义,给放弃自控留出一点空间来。

这难道不讽刺吗?

韦格纳对其他学生重复了白熊实验。当学生们开始不断想到白熊时,韦格纳要求他们去想点别的,但每次都取得了适得其反的效果。当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。当人们试图摆脱某种想法时,它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了①。

①当我把这个研究告诉父亲时,他马上对研究结论表示赞同,并和我分享了他的亲身体验:“我在神学院读书时,他们警告我们绝对不要想性的问题。所以,我们经常相互提醒。当然啦,我们反而总是想到性,甚至比没进神学院时想得还多。”这或许解释了他为什么没能成为牧师。——作者注

“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例:失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;减肥的人拒绝碳水化合物,却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇;忧心忡忡的人试图摆脱焦虑,却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出,清醒时压抑对意中人的想念,会让人经常梦到他们,甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。

压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。韦格纳为此找到了各种各样的证据:渴望留下好印象的求职者,总会说出让考官生厌的话;努力保持正确政治立场的发言者,总会道出心中令人不快的成见;最想保守秘密的人,总是忍不住要泄密;努力不想打翻盘子的服务生,最可能把调味汁弄到衬衫上。韦格纳甚至还把一项科学发现也归咎于讽刺性反弹效应——在看同性恋色情电影时,最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。

压抑想法为何行不通?

为什么人们想消除某种想法或情绪,结果却适得其反?

韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,就像韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样,“我试着去想白熊以外的其他所有东西……嘿,看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样,这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事,就像那位年轻的女士观察到的:“我想呀想呀想……每当我试着不去想白熊的时候,我其实总是想着它。”韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同,它自动运行,无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控!这听起来可能很棒,但如果你认识到了“操作”与“监控”的配合有多重要,你就不会这么想了。无论基于什么原因,只要“操作”减弱了,“监控”就会成为自控的噩梦。

通常,“操作”和“监控”同时工作。例如,你要去杂货店并决定不买零食。当“操作”努力集中精神、计划并控制你的行动时(“我在杂货店,只买麦片粥,不买别的,麦片粥在哪?”),“监控”就会扫描你的想法和周边环境,来寻找警告信号。(“危险!危险!曲奇在第三个通道!你喜欢曲奇!肚子在咕咕叫了吧?报警!报警!小心曲奇!曲奇、曲奇、曲奇!”)如果你的精力充沛,“操作”就能很好地利用“监控”的报警信息。当“监控”指出可能的诱惑或干扰时,“操作”就会介入,把人引向目标并远离麻烦。但如果这个人有精神负担,无论是烦乱、疲劳、压力、醉酒、生病还是其他精神消耗,“操作”都难以完成任务。这时,“监控”就会像劲量电池广告里那只粉色兔子一样,不停地前进,前进,再前进。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来问题。当“监控”寻找被禁的内容时,它会让人不断想起要寻找的目标。神经学家指出,大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是,你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。所以,在经过杂货店的零食货架时,“监控”会记住“不买曲奇”这个目标,同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”,在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”,“监控”直接把你引向了堕落。

我想的都是真的

试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中。这就导致了第二个问题:当人们试图摆脱一种想法,它却不断回到脑海中时,人们很可能认为它一定是真的。为什么这个想法会不断浮现?我们相信,我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。

这种认知的偏见似乎己经在人类的人脑里根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。当人们试图忘记烦恼或欲望时,这可能带来令人不安的结果。例如,由于很容易记住涉及空难的新闻报道(特别是害怕坐飞机的乘客在准备登机的时候),人们往往会高估空难的可能性。事实上,发生空难的概率只有一千四百万分之一。不过,大多数人都相信,死于空难的概率高于死于肾炎或败血症的概率。肾炎和败血症是美国排名前10位的死亡因素,但人们却不太容易想到它们。

无论你想摆脱哪种恐惧或欲望,它们最后都会变得更让人信服,更引人注目。发现讽刺性反弹效应的心理学家韦格纳接到过一位学生的电话,这位学生因为总想到自杀而心烦意乱。那一瞬间的闪念己经在她脑海里扎根了,她确信自己一定是发自内心地想自杀。不然,这个想法为什么不断闯进她的脑子里?她打电话向韦格纳求助,因为韦格纳或许是她唯一认识的心理学家。请记住,韦格纳是一名科学心理学家,而不是精神治疗师。他没有接受过相关的训练,无法把人们劝离悬崖,也无法探索别人脑中的黑暗角落。因此,他只能把自己知道的事告诉这位学生——白熊的故事。他给她讲了他的实验,并解释说:人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。这位学生听了之后轻松了许多。她意识到,自己对自杀这个想法的反应,反而使这个想法得到了强化,但这并不意味着她确实想自杀。

对你来说,这个想法可能是你爱的人遭遇车祸,或是只有焦糖冰激凌才能减缓压力。如果人们非常恐慌,急于摆脱这种想法,它就会卷土重来。当它再一次回归的时候,它会对人产生更大的影响。因为你不愿意去想它,所以它再次出现就显得别有意味。因此,人们更可能相信它是真的。所以,担忧的人就会变得更担忧,渴望冰激凌的人就更可能会去吃冰激凌。

深入剖析:讽刺性反弹调查

你是否想忘记某些东西?如果是,请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗?试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈?(没错,你要让“监控”来监控它自己。)

避免讽刺性反弹

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢?韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实,一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被激活了,因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事,反而会减少你想起它的可能性。

结果证明,这种方法对消除许多不好的内心感受都有用,它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动),这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到,放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。

我不想有这种感觉

努力不去想消极的想法,这会让人变得抑郁吗?这并不像听上去那么牵强。研究显示,越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明,这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事,要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时,不让他们去想这些伤心事,比让他们去想这些事,更容易让他们情绪消沉。另一个实验表明,人们试图摆脱自我批评的想法(“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”)时,与坦率面对这种想法相比,他们的自尊心更容易受挫,情绪更容易变坏。即使当人们自认为己经摆脱了负面想法时,情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用!

试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。例如,有人努力不去想痛苦的治疗过程,最后却感到更加焦虑,并不由自主地想到疼痛。在公开演讲前试图压抑自己的恐惧,不仅会让人更加焦虑,而且会让人心跳加快。(因此,演讲者更可能吹牛。)人们可以努力把想法挤出大脑,但身体仍然会接收到信息。正如压抑悲伤和自我批评的想法会让情绪变得更沮丧,研究显示,压抑思维会加重严重的焦虑症(如创伤后应激障碍和强迫症)的症状。

你可能很难理解这些发现,因为它们和“避开烦恼”的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法,我们又该怎么做呢?正如我们下面要讨论的,如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

我出了问题

菲利普·戈尔丁(Philippe Goldin)可能是你能见到的最开朗的神经学家。这并不是说其他的神经学家不友好,但他们大多不会热情地拥抱走进实验室的人。戈尔丁领导着斯坦福大学临床应用情感神经科学实验室,也就是说,他用自己关于大脑的知识去帮助那些受抑郁和焦虑(尤其是社交焦虑症)折磨的人们。社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。看到戈尔丁的人怎么也不会想到他会对社交焦虑症感兴趣,但他的职业就是理解并治疗这种病症。

参与他研究的人不只是在社交场合有点紧张,仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。想象一下自己赤身裸体、所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你,你就能感受到那种噩梦般的感觉了。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦里。他们常常害怕让自己难堪或被别人指指点点,但他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨,大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合,如聚会、人群和公开演讲。因此,他们的生活圈子越变越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事,比如工作会议和打电话,都会让他们不知所措。

戈尔丁主要研究焦虑者感到担忧时的大脑活动。他发现,和一般人相比,有社交焦虑症的人更难控制自己的思想。这在他们的大脑中有所体现。感到担忧的时候(比如他们被批评了),他们的应激中心就会反应过度。当戈尔丁让他们改变想法时,他们的注意力控制系统却无法被有效激活。借用韦格纳的思维控制理论,这就像是“操作”已经耗尽能量,却不能使他们的思想远离担忧。这就很好地解释了为什么有焦虑症的人会充满恐惧——他们努力摆脱担忧,却完全没有效果。

社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法(比如“我出了问题”)来消除焦虑。只有当人们相信“不去想”这种方法行得通时,这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受,即使是那些令人惊慌的想法和感受(甚至包括恐惧)。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑,而是培养患者的自信,让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受,他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时,戈尔丁就引导他们去观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在,他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者,如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

戈尔丁是个神经学家,所以他对这种方法会如何改变大脑尤其感兴趣。在进行思维干预的前后,他把焦虑症患者置于核磁共振成像仪里,观察他们感到担忧时大脑的运作情况。即使对最平静的人,这种大脑扫描仪也可能引起焦虑和幽闭恐怖症。患者被要求平躺不动,头部放进大脑扫描仪中。同时,为了防止患者移动头部或说话,还得用牙科模型蜡把患者的嘴巴固定起来。包围患者头部的机器会发出像电钻一样有规律的嗡嗡声。这似乎还不够糟,随后,患者还要对面前屏幕上显示的不同句子作出反应,这些句子都和他们自己有关,比如“我这个样子不好”“别人觉得我很怪”“我出了问题”。

当社交焦虑症患者思考这些语句时,戈尔丁仔细观察他们大脑中两个区域的活动。其中一个区域和阅读理解有关,它会显示患者对每个句子的思考深度;另一个区域是应激中心,它会显示患者的恐慌程度。

戈尔丁对比了每个人训练前后的大脑扫描结果,从中发现了一个有趣的变化。在进行干预之后,脑部活动更多出现在和视觉信息处理有关的区域中。与训练之前相比,社交焦虑患者更关注自我批评的句子了。对大多数人来说,这似乎是一次彻底的失败。

不过也有一个例外——应激中心的活动也大幅减少了。即使焦虑症患者完全专注于消极想法,他们也没有以前那么烦恼了。大脑的这个变化为患者的日常生活带来了很多好处。在进行干预之后,焦虑患者的焦虑程度总体上有所降低,他们在自我批评和担忧上花的时间也更少了。当他们不再与自己的想法和情绪对抗时,他们找到了更多的自由。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候,不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情况下,最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办?”“我真不相信我做了那个,我真笨!”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息!接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

注意,这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。”

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

在多次尝试这种方法后,比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果,看看哪种方法更能给你带来内心的平静?

不再愤怒的女儿

去年,瓦莱丽被各种事情折腾得筋疲力尽。几年前,她的母亲被诊断患有早期老年痴呆症,现在她的情况越来越糟糕,丧失记忆力的速度在加快。瓦莱丽上班时,母亲无法独自待在家里。瓦莱丽和家人决定把母亲送到长期护理所。尽管那里随时有医生护士照顾,但瓦莱丽仍然觉得有责任每天去看望母亲,监督她的医疗看护情况。瓦莱丽的其他兄弟姐妹住得离护理所比较远,她的父亲也去世了。因此,照顾母亲的责任就落在她的肩上。

这一切都让瓦莱丽愤怒不已。一方面是母亲身患恶疾,另一方面是她必须独自处理这一切。每次探望都让人沮丧,因为母亲的性情和记忆变得越来越无法预测。最重要的是,她为自己的愤怒而感到愧疚。为了消除疲劳、愤怒和愧疚,每天从护理所回家的路上,她都会去路边的杂货店买点东西来安慰一下自己。她会买很多纸杯蛋糕、甜甜圈或其他看起来很好吃的点心,然后在停车场的车里把它们吃掉。她一直告诉自己,她正在经历这么多事情,这是她应得的。但实际上,她是想在回家前消除自己的负面情绪。

瓦莱丽担心,如果在每次探望母亲后不摆脱那些负面情绪,她就会被这些情绪彻底击败。如果她让自己看到这些情绪,她就可能无法自拔。不过,这些情绪已经让她无法抵抗了。因此,每次探望母亲后,瓦莱丽都会坐在护理所外的长凳上,做呼吸训练并想象浮云。她让自己感受内疚和愤怒,然后把呼吸想象成一阵风,把这些乌云吹散。她想象感觉变得不那么沉重,不那么让人窒息。随着内疚和愤怒的消散,悲伤常常会浮现出来——这种感觉不会随着呼吸而去。但瓦莱丽发现,当她让自己感受悲伤时,她并不想把悲伤带走。她心里还有容纳悲伤的地方。

最后,去杂货店买东西失去了吸引力,取而代之的是时时刻刻感受每天出现的情绪。瓦莱丽还把同样的态度带到了探望母亲的时候。她让自己感到挫败,而不是告诉自己不能对母亲生气。这并未改变现状,但缓解了她的压力。当她试着不去摆脱自己的感觉时,她就能更好地照顾母亲和自己了。

无论是拖延症患者想摆脱焦虑,还是酗酒者想避免孤独,摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力,有没有什么你不想体验的感觉?如果你允许自己去体验,调节呼吸并想象浮云,会发生什么事?

别吃那个苹果

伦敦圣乔治大学的心理学家詹姆斯·厄斯金(James Erskine)对韦格纳的白熊实验很感兴趣。不过,他认为思维抑制不仅会让人们更可能想某件事,还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情(包括厄斯金自己在内,但我无法从他身上窥探到任何细节),他一直对这个现象感到好奇。他最喜欢的作家是多斯托维斯基,这位作家塑造的角色通常会发誓不做某件事,但很快就会发现自己恰好做了那件事。当然,多斯托维斯基塑造的角色更可能纠结于杀戮的冲动,而不是对甜点的渴望。不过,厄斯金怀疑,从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱(和一个你不想与之发生关系的人),所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。

巧克力是世界上最诱人的食物之一,因此,厄斯金首先用巧克力展示了思维抑制对自控的不良影响。(几乎所有人都喜欢巧克力,这个实验是考察喜爱巧克力和不喜爱巧克力的人有何区别,研究者花了一年时间才找到11个不喜欢巧克力的人。)厄斯金邀请一些女士到实验室品尝两款相似的巧克力糖①。在拿来巧克力之前,他请女士们先自言自语5分钟。他让一部分女士表达自己对巧克力的想法,让另一部分女士压抑自己对巧克力的想法(为了作对比,他没有给剩下1/3的女士任何指示。)

①熟悉糖果的人可能有兴趣知道,厄斯金用的是麦提沙麦芽蜂窝牛奶巧克力球、吉百利脆皮糖衣牛奶巧克力球和银河仙子巧克力豆。——作者注

一开始,思维抑制似乎起到了作用。那些尽力不去想巧克力的女士们想到巧克力的次数比较少。在一次研究中,她们平均只想到了9次巧克力。与此相比,那些表达对巧克力想法的女士平均想到了52次。不过,支持思维抑制理论的各位也不要抱太大希望,因为品尝测试才是真正的成功评价标准。

接下来,实验人员向每位女士提供了两碗共20颗独立包装的巧克力。她们单独留在房间里填写一份关于巧克力的问卷,实验人员邀请她们随意品尝回答问题所需的巧克力。每次的研究结果都一样:在品尝测试前努力不想巧克力的女士,吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力。在所有人里面,节食的人反弹最大。这说明,越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。2010年的一项调查发现,和非节食者比起来,节食者更可能压抑对食物的想法。另外,正如韦格纳的白熊实验预示的,压抑对食物的想法的节食者,面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈,因此比不控制想法的人更容易过度进食。

节食减肥的问题

虽然美国人一直喜欢节食,但就减肥方法来说,节食实在不是个好主意。2007年一次针对节食减肥法或限制卡路里减肥法的调查表明,节食不仅对减轻体重或身体健康没有什么好处,而且被越来越多的证据证明有害身心。多数节食者的体重不仅会反弹回节食前的水平,而且还会比原来增加不少。实际上,节食很容易导致体重增加,它会使你比体重相当但没有节食的人体重增长更快。不少长期研究的结论是,“循环反复”式的节食会使血压和胆固醇含量上升,会抑制人体的免疫系统,还会增加心脏病、中风、糖尿病和其他原因导致的死亡风险。如果你能回想起来,节食者还是很容易出轨的。

像厄斯金一样,很多研究人员都得出了这样的结论:导致节食措施不起作用的主要原因是,人们简单地认为不吃高热量食品最有效。从《圣经》里的第一个禁果开始,这种“一刀切”的思维带来了无数问题。科学已经证实,禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。举个例子来说,女士们被要求在一周里远离巧克力,这反而使巧克力有了强烈的诱惑,使她们在禁食结束后比禁食前吃得还要多。和对照组比起来,禁食组吃下了两倍分量的巧克力冰激凌、巧克力曲奇和巧克力蛋糕。这不是因为她们的大脑和身体突然意识到自己缺乏巧克力曲奇或巧克力冰淇淋中含有的某种氨基酸和微量营养物。(如果是这种机制发挥了作用,许多美国人早该对新鲜水果和蔬菜如饥似渴了。)这种反弹在很大程度上是心理上的,而不是生理上的。你越是想避开某种食物,你的脑海里就越会充斥这种食物。

厄斯金指出,很多节食者都错误地认为,自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时,他们能成功地不去想某种食物,这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想,所有人都有这样的幻觉。这事因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想和行为失败了,我们会认为是自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己,即使撞上更硬的南墙也不回头。

深入剖析:你最渴望什么?

科学研究表明,当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢?你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗?如果你试过,你坚持了多久?你最后坚持下去了吗?你现在禁食什么东西吗?如果有,禁食是不是使你更渴望这些东西呢?如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢?被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?

接受的力量

如果无法摆脱这些想法和诱惑,我们要如何应对它们呢?或许我们应该包容它们。下面是一个研究实例:研究者给了100位学生每人一个装满好时巧克力的透明盒子,让他们与这些盒子共处48小时。他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。(为了确保没人作弊,实验组织者给每个巧克力都做了标记。所以,如果有人偷偷把巧克力掉包,他也会被揪出来。)这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的,他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导。一些学生被告知,当他们想吃巧克力时,应该转移注意力,与这些想法作斗争。比如,如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊,我只吃一个”,那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力,你不需要它们”。换句话来说,这些学生被要求去做的,恰恰是大部分人在控制自己的馋嘴时做的事。

其他学生预先了解了“白熊”现象。实验组织者向他们解释了“反弹”理论,让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反,当他们发现自己想吃巧克力时,接受自己的想法和感受,但同时也要记住,不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维,也要控制自己的行为。

在48小时的意志力实验中,那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是,那些从“接受策略”中受益最大的学生,恰恰是平时很少严格控制饮食的人。那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生,虽然试着转移注意力或与这些念头相抗衡,但都遭遇了惨重的失败。但当他们不再压抑自己的思维时,却在很大程度上对巧克力失去了兴趣,对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是,在采取“接受策略”的学生中,两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力。

意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动

在好时巧克力实验中,实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生,在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

好时巧克力带来的灵感

办公桌上摆着一碗糖果,这是再正常不过的事了。凯洛琳很高兴自己有应对这些诱人巧克力的好办法。凯洛琳从自己的桌上撤掉了糖果碗,但如果她没有经受住诱惑,她还可以到随便什么人的桌上拿一块糖。糖果的压力一直沉甸甸地挂在她心头。如果她偷吃了一块,她会找借口鬼鬼祟祟吞下另一块吗?这种压力如此之大,以至于凯洛琳宁愿给10米开外的同事打电话或发邮件,也不愿意走过去面对人家桌上诱人的糖果。在我们讨论完好时巧克力实验一周后,我收到了凯洛琳发来的电子邮件。她兴奋地告诉我,这个实验让她发现了自控的好办法。她现在能看着同事桌上的巧克力,甚至能弯下腰使劲闻巧克力的香味,但却不会去吃了。这时,她的同事正拿着一块糖果,慨叹自己为什么意志力如此薄弱。相比之下,凯洛琳简直无法想象自己竟有这么坚强的意志。她不知道这是因为她接受了自己的欲望,还是因为她想到了那些随身携带好时巧克力的学生。但无论如何,她都感到很高兴。

学生经常告诉我,想象某个特定的研究案例,即使只想象研究的参与者,也能带给他们足够的自控力。如果某个案例让你印象深刻,不妨把它放进当下的场景模拟一番。

远离节食的减肥

如果不戒掉高热量的食品,还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢?最新的研究提出了一个解决方案。当然,我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸,实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的,也不关注减少摄入的卡路里,而是说明适当的食物有利于身体健康,能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些仆么来改善健康状况,比如体育锻炼,而不是思考什么是不能做的,或哪些东西是不能吃的。

从本质上说,这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务,而不是把抑制食欲当做任务。

这个研究展示了,把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2/3的被试者听从了研究人员的建议,他们的体重显著减少,并在接下来的16个月里保持减肥成果。(和你最近的节食结果比一比吧。我相信,平均只需16天,你减掉的体重就会反弹。)他们还提到,在参与这项研究后,被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是,那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效来最明显。少一点冷冰冰的禁止,反而让她们更能控制食欲了。

意志力实验:把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人,也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时,可以试着采取以下策略。

除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求?许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力、获得愉悦,也可能是寻求认同。你可以关注这些需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用,能给你休息的机会,能提神,能端着到处跑,而且不用摄入那么多咖啡因。

如果没有了坏习惯,你还能做些什么?你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时,关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时,她就成功关掉了电视,并把更多时间放在琢磨厨艺上。(她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀,接着从沙发上移动到厨房里进行实践。)

可以通过重新定义“我不要”的挑战,把它变成“我想要”的挑战吗?有时,同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说,我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同,但他发现,自己变得更有动力了,也没那么容易迟到了。因为,他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

如果你想做这个实验,请先花一周时间来关注你想做什么,而不是你不想做什么。在这周的最后,想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

请勿吸烟

萨拉·鲍恩(Sarah Bowen)是华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者,她认真思考过如何设计自己的“刑讯室”。她选择了一个有基本配置的会议室,里面有一张可以围坐12个人的长桌。她把窗户遮起来,把墙壁清理干净,以免被试者分散注意力。

吸烟者一个接一个来了。每个人都拿着一盒没有开封的、他们最喜欢的牌子的香烟。所有人都想戒烟,但都还没成功。鲍文让他们来之前至少12个小时不能抽烟,确保他们以渴求尼古丁的状态出现。她知道他们非常想抽烟,但他们必须等所有人都来了才行。

他们都来了之后,鲍文让他们围着桌子坐下来。每个椅子都对着墙,所以被试者之间相互看不到。她告诉大家取出所有的书、手机、食物和饮品,然后给他们每人发了一支铅笔和一张纸来回答问题。无论发生了什么事,他们都不能相互交谈。然后,“刑讯”开始了。

鲍文说:“拿起烟盒,然后看着它。”他们都照做了。她继续发号施令:“现在开封。”这指的是每个吸烟者打开一包新烟或雪茄。“现在,把玻璃纸去掉,打开盒子。”她继续指导他们做每一个步骤——在打开盒子取出香烟时吸一口气,拿着它,看着它,闻着它,把它放在嘴里,拿出打火机,凑近香烟但不点火。每一个步骤完成后,她都让所有人停下来,等上几分钟,再继续下一个步骤。鲍文告诉我:“大家都很不高兴。我能看到他们心底的欲望。他们极力想转移注意力,他们会玩铅笔、东张西望、坐立不安。”鲍文虽然也不想看他们这么痛苦,但她需要确认他们正经历强烈的诱惑,这种诱惑使他们想在烟瘾面前投降。鲍文的真正目的是,看看“用心感受自我”能否帮助吸烟者抵制诱惑。

在实验之前,一半的吸烟者都经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训。他们被要求去感受自己对抽烟的渴望,而不是去改变或摆脱这种习惯。我们可以看到,这种方法己经对应对抑郁和美食诱惑起到了很好的效果。他们既不需要从冲动上转移注意力,也不需要寄希望于它自己消失,只需好好地观察自己,看看当时自己在想什么,有什么样的冲动,自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。鲍文向吸烟者解释说,无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。当受到强烈诱惑时,他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大,但最终会碰上岩石,化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪,而不是与之抗衡。鲍文让他们在实验过程中运用“驾驭冲动”的技巧。

一个半小时后,老烟枪们都心力交瘁了,他们终于可以走出“刑讯室”了。鲍文没有要求他们不去抽烟,也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务:在接下来的一周里,记录自己每天抽了多少烟,以及自己的心情和抽烟的冲动。

在第一天里,两组人抽的烟都和平时一样多。但在接下来的这周里,从第二天开始,采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天,控制组还是没有什么变化,但采用“驾驭冲动”技巧的那组人吸烟的冲动减少了37%。正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。鲍文还研究了吸烟者心情与吸烟冲动之间的关系。令人惊讶的是,那些学过“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系。学会接受和掌控不愉快的心情,不再一感觉不适就用不健康的习惯(例如吸烟)来获得愉悦,这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。

虽然这项吸烟研究是一次短期的科学实验,不是长期的干预项目,但鲍文同时也领导了一个关于家庭滥用药物的长期项目。(她说:“我们靠想象来做实验,而不是让被试者服药。由于一些原因,我们没法直接用大麻。”)在最近的研究中,鲍文随机选择了168名男女,分成两组。其中一组进行了普通的药物滥用康复训练,另一组还额外接受了关于“驾驭冲动”技巧和其他掌控压力和欲望策略的培训。在接下来的4个月里,接受过培训的一组表现出的冲动更少,用药状况的反弹也更少。这再一次证明了,这种培训切断了感觉不快和想服用药物之间的联系。对那些学过“驾驭冲动”技巧的人来说,生活压力再也不会增加他们陷入药物依赖的风险了。

意志力实验:驾驭冲动

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟,看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度,试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的,你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

当你第一次采用这个策略时,你可能一时驾驭住了冲动,但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中,每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了,别灰心,这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样,都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧?你可以正襟危坐,看看自己什么时候产生了冲动,想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动,去感受它,但不要随冲动行事。

驾驭抱怨的冲动

泰瑞莎知道,她长期以来习惯于责备丈夫,这让他们的夫妻关系变得很紧张。他们已经结婚5年了,关系紧张主要是从去年开始的。他们经常为一些小事争吵,例如房子周边的环境应该怎么打理,如何管教他们4岁的儿子等。泰瑞莎发现,自己会不由自主地想到,丈夫似乎是特意“做错事”来激怒她。另一方面,她丈夫已经被千篇一律的责备和批评弄得筋疲力尽了。虽然泰瑞莎很想让丈夫改变做法,但理智让她意识到,自己似乎才是影响婚姻关系的主要原因。

她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。当冲动加剧时,她能感觉到身体里的不安,下巴、脸和胸口的感觉尤为强烈。她观察了自己的愤怒和挫折感。它们就像是由热量和压力构成的,就像是即将喷发的火山。过去,她一直觉得有话必须说出来,否则就会烂在心里。现在,泰瑞莎验证了这个想法——冲动就像渴望一样,只要你不依照其行事,它就会自行消亡。每当她有了这样的冲动,她就告诉自己,在心里抱怨就好。有时,她觉得这么做很荒谬;有时,她又觉得这么做足以排遣愤怒。无论如何,她都把这些冲动埋在心里,不和丈夫争吵,也不对外表达。她把愤怒想象成海浪,让这种感觉随浪而逝。她发现,如果她调整呼吸,和身体中的冲动和平共处,它们就会平息下来。

驾驭冲动不只适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。

对内接受自我,对外控制行动

当你开始试着接受欲望时,请记住,抑制欲望的反面不是自我放纵。在这一章里,我们看到的所有成功案例(例如接受焦虑和欲望、结束限制性节食和驾驭冲动)都告诉我们,不要试图控制自己的心理活动。它们不鼓励人们去相信让自己不快的想法,不鼓励人们做出失控的行为,不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里,不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品,也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。“想过把瘾就过把瘾吧”,它们可不会这么建议。

从很多方面看,这些案例都和意志力的作用紧密相关。它们依赖观察和了解自我的能力,而不是作出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法,提醒我们关注自己真正想要什么,让我们从中找到克服困难的动力。同样的基本方法适用于很多意志力挑战,对克服沮丧和药物上瘾都有奇效。这些实例都证实了,认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。

写在最后的话

试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后,并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够,从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受,我们努力去摆脱它们,但往往事倍功半。相反,如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就事,选择自己相信什么,选样自己要做什么。

本章总结

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析:

·观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?

·你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?

意志力实验:

·忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

·直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。

·驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

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